latihan dada

Kita semua tahu bahwa latihan dada yang paling populer adalah Bench Press. Namun sadarkah anda bahwa Bench Press bukanlah latihan yang paling baik untuk membentuk DADA ? anda. Dan sadarkah anda bahwa latihan Bench Press dengan sikap tubuh salah sama sekali tidak membentuk Dada anda ?
Misalkan anda berlatih FLAT BENCH PRESS dengan Barbell, Otot yang terlibat adalah Front Deltoid, Rear Deltoid, Triceps dan Pectoral. TRICEPS dan DELTOID mendapat tekanan yang besar saat anda melakukan BENCH PRESS, dan kebanyakan orang melakukannya dengan SALAH,
Pertama : anda tidak menurunkan beban sampai menyentuh Dada , dengan demikian otot Dada KURANG terlibat dalam latihan anda. Ingat FULL RANGE OF MOTION harus anda lakukan untuk tiap latihan kecuali latihan Perut. Kedua : anda memantul-mantulkan beban ke dada dan menggunakan gerakan tubuh tidak karuan dengan harapan momentum akan membuat anda mampu mengangkat beban lebih berat.
Dengan tidak menurunkan beban sampai Ke Dada anda, sedikit diatas puting/nipple TRICEPS dan DELT saja yg melakukan kerja, otot DADA anda TIDAK, sengan demikian anda berlatih Triceps dan Deltoid, bukan DADA, ini yang ktia sebut Tricep and Delt Presser. Sikap yang benar adalah, Pegang Bar Dengan jarak tangan lebih lebar dari posisi bahu/pundak anda lalu Angkat dengan mantap dari RAK, Jika tangan anda bergetar saat mengangkat beban dari Rak, kurangi bebannya. Posisi Kaki harus mantap menapak tanah, Punggung Rata dengan Bench sedikit dikencangkan, Busungkan Dada anda saat anda menurunkan beban sampai menyentuh Dada sedikit diatas puting, dengan membusungkan dada bahu anda akan sedikit tertarik ke belakang, Lalu dorong LURUS keatas dengan Cepat dan Bertenaga , ini akan mengenai Otot-otot BAHU-TRICEPS-DADA, bayangkan saat mendorong keatas anda ingin menekan dada kearah dalam bersamaan kanan dan kiri, kontraksikan otot dada dengan kuat, jadi kalau digambarkan Greakan Bench Press Mirip seperti lingkaran Saat turun ia melengkung kearah dalam di belakang tubuh (anda membusungkan dada), dan saat naik melengkung kedalam diatas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan memvisualisasikan menenkan Dada kanan dan kiri satu sama lain kedalam). Saat melakukan gerakan konsentrasikan dan rasakan otot anda bekerja (Mind and Muscle connection) jangan melamun. Agar anda lebih memahami gerakan Bench press dengan Barbell, cobalah dulu dengan DUMBELL, saat anda menurunkan DUMBELL, turunkan sampai menyentuh sisi Luar Dada anda dan busungkan dada tarik bahu kebelakang, saat mendorong doronglah ke arah atas - dalam secara bersamaan dan rasakan otot DADA anda bekerja/kontraksikan otot dada anda dan pada akhir gerakan temukan dumbell diatas atau diadu satu sama lain, rasakan gerakan melingkar ini dan lakukan juga dengan Barbell, walau anda tidak mungkin bisa Mengadukan Barbell, tapi dengan memvisualisasikan , mengkontraksikan dan merasakan otot anda seperti saat menggunakan DUMBELL akan memberi hasil yg maksimal.
Lalu kenapa Bench Press tidak dapat membentuk Dada dengan baik, sebabnya sudah jelas karena ia tidak melibatkan Otot dada secara maksimal, Sebelum mengenai Otot dada, Triceps dan Deltoid anda harus bekerja dulu, jadi anda tidak bisa mengISOLATE otot dada, untuk itu anda HARUS melakukan gerakan FLYES, dengan DUMBELL atau mesin BUTTERFLY / PEC DECK Machine. Pilih beban yg sedang sehingga anda dapat melakukan repetisi sampai dengan 12, konsentrasikan juga pikiran anda pada otot dada yang bekerja. Flyes akan membentuk Dada anda menjadi BIDANG dan indah, sementara PRESS akan menebalkan dada anda.
Gerakan Incline Bench Press lebih dapat membentuk Dada Anda karena ia memindahkan titik berat ke Dada atas anda terlebih dulu sebelum mengenai Tricep dan Deltoid, dan gerakan ini dapat membuat dada atas anda membesar dan membuat tubuh lebih simetris, tentunya dengan catatan lemak anda di perut sedikit dan pinggang anda singset.
Cobalah rutin ini , singkat tapi efektif :
Incline Dumbell Flyes : 3 set : 10 - 12 repetisi ( pre -exhausting otot dada anda) Incline Barbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure Flat Dumbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure Butterfly Machine : 3 set : 10 - 12 repetisi Cable crossover : 3 set : 10 - 12 repetisi ( optional )
Selamat Berlatih !

binaraga

informasi mengenai alat fitness dan suplemen yang tersedia di binaraga.net






"There is a science to good nutrition. First thing first, you must understand the jargon in nutrition. It is very important that you know exactly what carbs, protein, and fat are. Understand why they are important in your daily routine. Learn the difference between a meal plan and a diet. Most importantly, don't follow fads just because someone else is. Do your own research."
Anda disarankan untuk melakukan riset pribadi anda sendiri sebelum melakukan program bodybuilding, karena setiap orang berbeda tujuan pribadinya, umur, tinggi, berat badan, dan lain sebagainya. Maka yang pertama kali anda harus lakukan adalah mengetahui istilah-istilah dalam nutrisi dan artinya, kemudian berkonsultasi dengan dokter ahli gizi untuk menyesuaikan kebutuhan gizi anda, dan yang terakhir carilah personal trainer dalam gym pada saat anda pertama kali latihan.

Binaraga itu sebenarnya olahraga yang hard, namun smart. Hard, maksudnya di dalam gym, otot dirangsang dengan latihan angkat besi. Kemudian setelah di luar gym, otot dibiarkan berkembang, diimbangi dengan metode istirahat dan makan yang benar, oleh karena itu kita juga perlu smart. Sehingga pada prinsipnya, binaraga menjaga faktor-faktor antara latihan, makan, dan istirahat agar ketiganya teratur dan seimbang. Dengan binaraga selain anda mendapatkan bentuk tubuh yang baik anda juga memiliki keuntungan lain, diantaranya:


Peningkatan kekuatan (greater strength)
Kesehatan jantung lebih baik (better cardio vascular health)
Kelenturan yang lebih baik (better flexibility)
Peningkatan energi (greater energy)
Penundaan proses penuaan (delay aging)
Peningkatan kekebalan tubuh (enhance immunity)
Kehidupan seks yang lebih baik (better sex life)
Kontrol berat badan yang lebih baik (weight control)
Dapat mengontrol stress dengan baik (stress control)
Meningkatkan kekuatan tulang (stronger bones)
Menambah kepercayaan diri (improve self confidence)
Tidak mudah terserang penyakit (pain prevention)
Memperbaiki kondisi mental (peak mental performance)
Mengontrol kehidupan dengan lebih baik (control of your life)


Informasi yang disediakan dalam situs ini bukan untuk menggantikan nasihat Dokter dan pernyataan didalamnya mengenai suplemen dan penggunaannya tidak ditujukan untuk mendiagnosa, merawat, menyembuhkan atau mencegah masalah kesehatan apapun. Dengan mengakses situs ini Anda dianggap telah membaca, mengerti dan menyetujui tentang Ketentuan Penggunaan Situs .Binaraga.net menerima MasterCard, VISA, AMEX, BCA & JCB


© Copyright 1999-2008 Binaraga.net | Prisma Kedoya Plaza B No.1 Jl. Raya Perjuangan (RCTI) Jakarta 11530 | Tel: (021) 5310018, 5310017 | Fax: (021) 5362571